حافظه شما چقدر خوب عمل می‌کند؟ شما هم خودتان را آدمی فراموشکار می‌دانید؟ شاید علل اختلال حافظه گاه و بیگاه چیز خیلی پیچیده‌ای نباشد. خوشبختانه، بعضی از این عوامل ریشه در سبک زندگی روزمره ما دارند و با کمی مدیریت صحیح قابل برطرف شدن هستند.
۱. کمبود خواب
بدن شما برای عملکرد بهینه به استراحت کافی نیاز دارد. توصیه میشود هفت الی نه ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید تا عملکرد ذهنی عالی داشته باشید. ذهن شما در هنگام خواب به ترمیم و بازسازی خود می‌پردازد ومسیر‌های نورونی (عصبی) مختلف را ساخته یا احیا می‌کند.ای مسیر‌ها برای ایجاد و حفظ حافظه ضروری هستند.
برای ایجاد این مسیر‌ها لازم است که تک تک مراحل یک چرخه خواب ۹۰ دقیقه‌ای استاندارد را تجربه کنید و در صورت اختلال در آن (مثلا بیدار شدن با سروصدا) مسیرسازی عصبی و در نتیجه حافظه شما دچار مشکل میشود. برای داشتن یک خواب خوب به این چند نکته توجه کنید:
اتاق خواب‌تان را بهینه کنید: نور را کم کنید، دمای اتاق را متعادل و خنک نگهدارید، و ابزارهایتان را بیرون از اتاق خواب شارژ کنید. از نرم و راحت بودن رختخواب و بالش‌تان هم مطمئن شوید.
از انجام فعالیت‌های سخت در شب بپرهیزید: ورزش کردن در انتهای روز باعث ترشح آدرنالین میشود که می‌تواند خواب را مختل کنید. خوردن وعده‌های سنگین، نوشیدن الکل یا کافئین، و دوش گرفتن در انتهای شب خواب را می‌پراند.
یک برنامه خواب مرتب داشته باشید: خواب مرتب در زمان همیشگی ریتم ساعت بدن را تنظیم می‌کند و باعث میشود خواب بهتری داشته باشید.
ابزار‌های دیجیتال را کنار بگذارید: نور آبی این ابزار‌ها از ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) جلوگیری کرده و شما را بیدار نگه می‌دارد.
۲. علل اختلال حافظه؛ افسردگی
تحقیقات نشان داده است که افسردگی احتمالا مهم‌ترین عامل ضعف و اختلال حافظه است. دلیل قطعی آن مشخص نیست، اما برخی مطالعات کمبود یک انتقال‌دهنده عصبی به نام گلوتامات را علت آن می‌دانند که در اثر افسردگی کاهش می‌یابد. تحقیقات دیگری نیز می‌گوید افسردگی ساختار مغز را تغییر داده و باعث کوچک شدن حجم هیپوکامپ میشود که ضعف و اختلال حافطه را در \ی دارد. برای مقابله با آن راه‌های زیر را در نظر بگیرید:
کمک بگیرید: بسیاری از افراد دید خوبی به کمک گرفتن از روان‌درمانگرها، مشاوران، و روانشناسان ندارند، اما اغلب اوقات این یک ضرورت است. اختلالات روحی و روانی نیز مانند مشکلات جسمانی نیازمند درمان و مراقبت و بهبودی از سوی یک فرد حرفه‌ای هستند.
مراقب خودتان باشید: برای بهداشت و سلامت خود وقت بگذارید، خوب بخورید، و خوب بخوابید. ورزش کردن هم هورمون‌ها خوب بدنتان را بالا می‌برد.
مدیریت استرس را یاد بگیرید: استرس در کنار افسردگی یک ترکیب خطرناک را می‌سازد. تکنیک‌های مدیریت آن را بیاموزید. مثلا از تعهدات و وظایف خود بکاهید یا مراقبه کنید.
۳. دارو‌ها
دارو‌های مختلفی می‌توانند باعث ایجاد فراموشی در شما شوند. برخی از آن‌ها عبارتند از:
آلپرازولام
آمی‌تریپتیلین
بروم‌فنیرامین
کلرفنیرامین
سایمتیدین
دزپپرامین
دیفن هیدرامین
نورتریپتیلین
اکسی‌بوتینین
پاروکستین
تولترودین
بهتر از قبل از مصرف هرگونه دارو در مورد عوارض جانبی آن تحقیق کنید.
۴. علل اختلال حافظه؛ اضافه بار حافظه فعال یا کوتاه مدت
ضعف یا اختلال حافظه معمولا در حافظه فعال یا کوتاه مدت رخ می‌دهد. این حافظه یک منبع نامحدود نیست؛ چیزی شبیه به رم رایانه شما است. حافظه فعال فقط می‌تواند مقدار معینی اطلاعات را در دسترس نگه دارد و بعد مقداری از آن را رها می‌کند. براساس تحقیقات، یک فرد جوان سالم تنها سه یا چهار مورد را می‌تواند در حافظه فعال خود نگه دارد.
پس شاید گاهی اوقات علت فراموشکار بودنتان کار بیش از حد کشیدن از حافظه فعال باشد. مثلا باید اسم همکارتان را به یاد داشته باشید، تعدادی خوراکی بخرید، بلیط سینما تهیه کنید و …. برای جلوگیری از آن روش‌های زیر را امتحان کنید:
هوشیارتر باشید: برای انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت باید به آن‌ها بیشتر توجه کنید.
بنویسید: نوشتن مواردی که باید به خاطر بسپارید می‌تواند تاثیر بسزایی روی حافظه‌تان داشته باشد (خود عمل نوشتن اطلاعات را به حافظه بلند مدت انتقال می‌دهد).
محدودیت‌هایتان را بشناسید: فشار بیش از حد آوردن به خود باعث خستگی و آسیب به ذهنتان میشود. مطمئن شوید از استراحت کافی برخوردارید. نه گفتن را یاد بگیرید و کارهایتان را اولویت‌بندی کنید.
۵. فقر مواد مغذی
فقر مواد غذایی از اعلل اختلال حافظه است، زیرا مغز و ذهن شما برای عملکرد درست به تغذیه درست نیاز دارد. کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند آن را با مشکل مواجه کنید. از جمله این مواد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اسید‌های چرب امگاه-۳
افرادی که امگا-۳ بیشتری مصرف می‌کنند ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند که نقش بسزایی در تنظیم عواطف، تصمیم‌گیری، و حافظه دارد. ماهی، آووکادو، دانه چیا و کتان، سویا، و گردو از منابع خوب آن هستند.
ویتامین ب۱۲
ویتامین ب۱۲ محلول در آب نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی بازی می‌کند. هرچه سن بالاتر می‌رود احتمال دریافت مقدار کافی آن کمتر میشود که می‌توانند در ایجاد فراموشی نقش داشته باشد. جگر، غلات غنی شده، مخمر تغذیه‌ای، برخی انواع ماهی، و محصولات لبنی از منابع آن هستند. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین ب۱۲ عوارض دیگری هم دارد!
ویتامین‌ای
ویتامین‌ای در بهبود عملکرد ذهنی افراد بسیار موثر است. همچنین در مقابل رادیکال‌های آزاد از مغز محاظت می‌کند. سبزیجات برگ پهن، روغن‌های گیاهی، خوراکی‌های غنی‌شده، و دانه‌ها از منابع آن هستند.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان
